Digital Subscriber Line که می‌توان آن را خط اشتراک دیجیتال نامید، روشی برای اتصال به اینترنت با سرعت بالا و هزینه کمتر است. انواع مختلفی از DSL وجود دارد که امکان اتصال به اینترنت را با سرعت‌ها و امکانات مختلف مهیا میکنند. اما نوعی که بیشتر در کشورمان شناخته شده است Asymmetric-DSL یا ADSL یا DSL نامتقارن است. ? DSL چگونه کار میکند؟ کابل‌های تلفن قادر به انتقال سیگنال‌هائی با ظرفیت چندین میلیون هرتز است. ولی در روش Dial-Up تنها می‌توان از 4KHz پهنای باند استفاده کرد که با استفاده از پیشرفته‌ترین روش‌های فشرده‌سازی، می توان حداکثر ?? کیلو بایت اطلاعات را در یک ثانیه منتقل کرد. در حقیقت DSL روشی است که با استفاده از پهنای باند آزاد اطلاعات را منتقل میکند. ? مقایسه انواع DSLها: ـ Asymmetric DSL) ADSL): این روش نامتقارن نامیده شده و دلیل آن هم تفاوت سرعت دریافت و ارسال است. بیشتر مناسب خانه‌ها و ادارات کوچک است. و بیشتر مناسب افرادی که دانلود بیشتری دارند. شما می توانید تا 6.1 مگابیت بر ثانیه دریافت و 640 کیلوبیت بر ثانیه ارسال داشته باشید. ـ Consumer Digital Subscriber Line) CDSL): یا DSL مصرف کننده نوعی دیگر از این تکنولوژی است. از ADSL سرعت کمتری دارد و توانایی دریافت تا 1مگابیت بر ثانیه را دارد و همچینین سرعت ارسال بسیار کمتری به نسبت ADSL دارد. ـ High bit-rate DSL) HDSL): سرعت دریافت و ارسال اطلاعات یکسان است.در این روش تا 1.544مگابیت بر ثانیه بر روی خطوط دوبل دریافت و 2.048مگابیت بر ثانیه ارسال امکان پذیر است. ـ ISDN DSL) ISDL): این روش در اختیار کاربران استفاده کننده از ISDN است. ISDL در مقایسه با سایر روش‌های DSL دارای پایین ترین سرعت است. سرعت این خطوط 144 کیلوبیت در ثانیه است. ـ Multirate Symmetric DSL) MSDSL) : در این روش سرعت ارسال و دریافت اطلاعات یکسان است. نرخ سرعت انتقال اطلاعات توسط مرکز ارائه دهنده سرویس DSL ، تنظیم می‌گردد. ـ Rate Adaptive) RADSL): در این روش این امکان وجود دارد که سرعت برقراری ارتباط با توجه به مسافت و کیفیت خط تغییر کند. ـ Symmetric DSL) SDLS): DLS با خطوط متقارن است. سرعت ارسال و دریافت یکسان است و بر خلاف HDSL فقط به یک خط نیاز خواهد بود. ـ UDSL: در حقیقت همان HDSL است ولی با خطوطی یکطرفه. این نوع از DSL توسط شرکت‌های اروپایی پیشنهاد شد. ـ Very high bit-rate) VDSL): این روش نامتقارن است و در مسافت های کوتاه بهمراه خطوط مسی تلفن استفاده می‌گردد. ـ Voice-over DSL)VoDSL): یک نوع خاص از IP تلفنی است . در این روش چند خط ترکیب و به یک خط تلفن تبدیل تبدیل می شوند.
رژیم غذایی غنی از سیلیس، کلسیم و آهن از ریزش مو جلوگیری می کند یا آن را کاهش می دهد. سبزیجات سبز برگی شکل بخصوص سبزیجات دریایی، منبع غذایی خوبی از املاح هستند. جوی خام منبع خوبی از سیلیس است. برگه میوه ها و آب آلبالو منبع غنی از آهن هستند. نازک شدن یا ریزش مو در زنان می تواند در اثر یک مشکل گوارشی مثل کمبود اسید معده باشد یا می تواند دراثر کمبود پروتئین، روی و سایر موادمغذی باشد. مصرف دو قرص ACIDOPHILUS ( قرص های اسیدی ) بعد و بین وعده های غذایی برای مدت دو ماه در کاهش ریزش مو مؤثر و مفید است ( 4 تا 6 عدد قرص روزانه ) . البته مصرف هر گونه قرص یا دارویی باید تحت نظر پزشک باشد و از مصرف خودسرانه آنها جداً خودداری کنید. سیلیس یکی دیگر از مواد مغذی مهم در حفظ سلامتی مو است که ریزش مو را کاهش می دهد.منابع غذایی سیلیس شامل: پوست سیب زمینی ، فلفل سبز، فلفل قرمز، خیار، جوانه حبوبات مثل جوانه لوبیا است. ریزش مو در مردان با مصرف رژیم غذایی کم چرب کاهش می یابد. دانشمندان معتقدند در طی دوران بلوغ با افزایش مقدار هورمون تستوسترون ( هورمون مردانه ) در مردان، احتمال طاسی سر افزایش می یابد. رژیم غذایی پرچرب و مصرف زیاد گوشت مقدار تستوسترون را افزایش می دهد که روی فولیکول های مو ( پیاز مو ) تأثیر می گذارد. به عنوان مثال در زمان های گذشته در کشور ژاپن، به دلیل مصرف غذاهای کم چرب و سالم، طاسی سر در مردان کم بوده است. ولی در حال حاضر به دلیل مصرف غذاهای پرچرب و آماده، طاسی مردان افزایش یافته است. شاید مصرف غذاهای کم چرب ریزش مو را متوقف نکند ، ولی آن را کاهش می دهد. کم خونی یکی از علل اصلی ریزش مو است. غذاهای غنی از آهن مثل جگر ، انواع گوشت، غلات سبوس دار ، سبزیجات سبز برگی شکل مثل اسفناج، تخم مرغ ، خرما و کشمش را زیاد مصرف کنید. البته در دوران بارداری نباید بیش از یک بار در هفته جگر مصرف کرد ، زیرا جگر یکی از منابع غنی ویتامین A است که با مصرف بیش از حد آن در دوران بارداری ، مادر دچار هایپرویتامینوز A ( مسمومیت با ویتامین A ) می شود و این مسمومیت باعث ایجاد اختلالات صورت ، استخوان و مغز در نوزاد می گردد. بیشتر ساختمان مو از پروتئین تشکیل شده است. برای تسریع رشد مو، رژیمی غنی از پروتئین مصرف کنید. این رژیم شامل جگر گوساله، مخمر و جوانه گندم است. این مواد غذایی غیر از پروتئین، حاوی مقادیر زیادی ویتامین های گروه B هستند که برای رشد مو لازم هستند. بررسی ها نشان می دهد پروتئین سویا مو را تقویت می کند و رشد آن را افزایش می دهد. سایر منابع غنی از پروتئین شامل تخم مرغ، پنیر کم چرب، شیر ، ماست، ماهی ، حبوبات و مخمر است . سیلیس یکی دیگر از مواد مغذی مهم در حفظ سلامتی مو است که ریزش مو را کاهش می دهد. بعنوان مثال سیلیس اضافه شده به شامپو از طاسی سر جلوگیری می کند، رشد مو را افزایش می دهد و باعث درخشش و استحکام مو می شود . حتی بعضی گفته اند ریزش مو را متوقف می کند. استفاده از شامپوی حاوی سیلیس باعث رشد مجدد موهای ریخته شده می شود. منابع غذایی سیلیس شامل: پوست سیب زمینی ، فلفل سبز، فلفل قرمز، خیار، جوانه حبوبات مثل جوانه لوبیا است. ویتامین C ، جذب آهن را در بدن افزایش می دهد. پس به مقدار کافی میوه و سبزی مصرف کنید. ویتامین E نیز برای رشد مو لازم است. پس در برنامه غذایی روزانه خود از منابع غذایی آن استفاده کنید که شامل آجیل، دانه های خوراکی و روغن های گیاهی مثل روغن زیتون است. اگر ریزش مو به دلیل کم کاری تیروئید است، منابع غذایی حاوی ویتامین A و ید را به مقدار بیشتری مصرف کنید که شامل هویج، اسفناج، روغن دانه ها مثل روغن تخم کتان، گردو و تخمه کدو و نمک یددار است. اگر دچار کمبود ید هستید، شلغم ، کلم ، خردل، سویا، بادام زمینی و ارزن را مصرف نکنید.
هیچ‌‌گاه به دنبال قرص‌ها و پودرهای لاغرکننده نباشید که فایده‌ای ندارد. نگران چاقی خود هم نباشید و بدانید که با یک رژیم مناسب و صحیح می‌توان به وزن مطلوب رسید. درضمن رژیم‌های سخت و بدون ارزش غذایی شاید در ابتدا جوابگو باشد و فرد به وزن مورد نظر برسد، اما گذرا و موقتی است. اینگونه رژیم‌ها فقط بر دندان‌ها و استخوان‌ها تاثیر سوء می‌گذارد و حتی حالات روحی و روانی را به هم می‌ریزد. به گفته کارشناسان علوم تغذیه‌ای دانشگاه <میشیگان> یک رژیم غذایی مناسب باید حاوی همه ویتامین‌های لازم برای بدن باشد. ورزشهای سبک به‌ویژه پیاده‌روی، عامل موثری در کاهش وزن است. آنان پیشنهاد میکنند که صبحانه را بهطور کامل میل کنید و از فراورده‌های لبنی کم‌چرب استفاده کرده و یک الی دو میوه را در سبد صبحانه خود قرار دهید یا آب میوه بنوشید. از خوردن شیرینی‌های خامه‌دار و نان‌های قندی بپرهیزید. چای یا شیر خود را با عسل شیرین کنید. نان سبوس‌دار بخورید و یک روز در میان، تخم‌مرغ سفت شده میل کنید. بهطور کلی به صبحانه خود اهمیت زیادی بدهید و از مصرف چربی و قند بپرهیزید. درباره ناهار نیز معتقدند که سالادهای حاوی کاهو، کلم، هویچ، گوجه‌فرنگی و سبزیجات تازه باید به‌همراه ناهار وجود داشته باشد البته سالاد، بدون سس چرب باشد. می‌توان با ماست کم‌چرب، گوجه‌فرنگی و روغن زیتون و انواع سبزیجات خشک شده، یک سس خوشمزه و بی‌‌ضرر تهیه کرد. مقدار برنج را کاهش دهید. پنج قاشق برنج برای ناهار میتواند مناسب باشد و بهتر است از گوشت سفید استفاده گردد. سیر و پیاز را هم فراموش نکنید. در صورتی‌که گوشت قرمز مصرف میکنید، مقدار آن کم و بدون چربی باشد. غذای خود را با روغن زیتون و روغن کنجد تهیه کنید. از مصرف دو نوع نشاسته با هم بپرهیزید. برای مثال سیب‌زمینی را به تنهایی میل کنید و به همراه آن برنج یا نان مصرف نکنید که سبب چاقی مفرط می‌شود. همچنین نوشابه‌های گازدار حاوی قند است و چاق‌کننده میباشد. ماست یا دوغ را به همراه غذای خود میل کنید. به‌جای نمک از ادویه‌های مختلف استفاده کنید و از خوردن غذاهای پرنمک و شیرین بپرهیزید. در مورد شام نیز گفته می‌شود به هنگام شب، فعالیت بدن کاهش می‌یابد لذا باید از خوردن غذای سنگین و زیاد پرهیز کرد زیرا اینگونه غذاها سبب سوء هاضمه و ناراحتی‌های گوارشی و ناراحتی‌های قلبی و عروقی خواهد شد. بهتر است در وعده شام از سالاد، میوه‌ها و ماست کم‌چرب و در نهایت یک تکه مرغ یا ماهی آب‌پز استفاده کنید یا میتوانید شام را با یک کاسه سوپ کم‌چرب و پرسبزی خلاصه کنید و خوابی آرام و خوش داشته باشید. در نکات ذکر شده آنچه که مهم و قابل توجه است کاهش وزن به همراه یک رژیم غذایی پر از ویتامین میباشد. استفاده از غذاهای متنوع و کم‌حجم برای هر فرد در هر وزن و هر وضعیت جسمی، لازم و ضروری است. به گفته کارشناسان تغذیه، کم خوردن و خوب زندگی کردن را باید شعار خود قرار دهیم و دور غذاهای سرخ کردنی و سس‌ها و غذاهای چرب و کیک‌های شکلاتی و شیرینی‌های مختلف را خط بکشیم و به‌سوی غذاهای کم‌چرب و سبزیجات و غذاهای آب‌پز یا کبابی گام برداریم تا بدنی سالم و وزنی مطلوب داشته باشیم.
با انجام هر یک از این کارها می توان 300 کالری سوزاند ? ?? دقیقه راه رفتن تند. ? تغییر دکوراسیون و حمل وسایل به مدت 35 دقیقه. ? انجام حرکات سبک ایروبیک به مدت 40 دقیقه. ? تمیز کردن دوچرخه و دوچرخه سواری به مدت 26 دقیقه. ? انجام بازی بدمینتون به مدت 45 دقیقه. ? ورزش با حلقه به مدت 26 دقیقه. ? یک ساعت گردگیری خانه. ? دویدن آهسته به مدت نیم ساعت. ? 20 دقیقه مشت زدن به کیسه بوکس. ? رنگ کردن دیوار به مدت 45 دقیقه. ? انجام حرکات ایروبیک در آب به مدت 55 دقیقه. ? انجام حرکات ورزشی با دستگاه دوچرخه سواری به مدت 20 دقیقه. ? انجام بازی اسکواش به صورت تند به مدت 17 دقیقه. ? تمیز کردن زمین به مدت 40 دقیقه. ? 21 دقیقه شنا. انجام این حرکات برای زنان در وزن 70 کیلوگرم باعث سوختن 300 کالری می شود ولی در زنانی با وزن بیشتر این میزان بیشتر خواهد بود.
"متابولیسم" یا "سوخت و ساز" بدن در بعضی افراد بطور ژنتیکی بالاست (این افراد هر چقدر هم غذا بخورند، چاق نمی شوند) و در بعضی پایین است (این افراد با خوردن کمترین غذا چاق شده و به آسانی لاغر نمی شوند) و در بعضی افراد معمولی است.
علل پایین بودن متابولیسم بدن شامل موارد زیر است : 1) گرسنگی 2) رژیم غذایی کم کالری 3) خوردن زیاد غذاهای شیرین مثل شیرینی ها، آب نبات، نوشابه، ژله و کیک ها در طی روز. 4) ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی 5) کم کاری تیروئید حال 7 راهکار برای افزایش متابولیسم بدن را برایتان ذکر می کنم : 1) صبحانه را حتماً بخورید: برای افزایش متابولیسم بدن، همیشه اول صبح، صبحانه را بخورید. اگر شما تا وسط صبح (یعنی حدود ساعت 10) یا بعد از ظهر چیزی نخورید، متابولیسم بدنتان آهسته و کند می شود. خوردن صبحانه برای سوخت و ساز بدن شما مانند افزودن هیزم به اجاق است، یعنی همانطور که هیزم چوبی، اجاق را شعله ورتر می سازد، صبحانه نیز سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. 2) افزایش تعداد وعده های غذایی : به جای 3 وعده غذایی، 4 تا 6 وعده غذایی را با فاصله ی 2 تا 3 ساعت از یکدیگر بخورید. البته در این صورت باید حجم هر وعده غذایی کمتر از وعده های قبلی باشد، یعنی همان مقدار غذا را که در سه وعده می خوردید، باید در 6 وعده بخورید نه اینکه بیشتر غذا بخورید. خوردن مقادیر کم غذا در وعده های متعدد، متابولیسم بدن را افزایش می دهد. 3) خوردن غذاهای کم کالری : سعی کنید از داروهای افزایش دهنده متابولیسم بدن استفاده نکنید. به جای آنها از مواد غذایی کم کالری یا چربی سوز مانند سبزی ها میوه ها و غلات سبوس دار استفاده کنید. 4) ورزش کردن: اگر شاغل هستید سعی کنید روزانه مقداری از مسیر کار خود را پیاده بروید. به جای استفاده از آسانسور، از پله ها استفاده کنید. به جای سوار شدن به ماشین، پیاده روی کنید. سعی کنید روزانه حداقل یک ساعت ورزش یا پیاده روی کنید تا انرژی بدنتان را بسوزانید. به جای اینکه پول خود را صرف خرید داروهای قلابی لاغری کنید ، هفته ای 3 تا 4 بار و هر بار به مدت 30 تا 40 دقیقه پیاده روی کنید. این کار بهترین راه برای افزایش متابولیسم است. 5) هیچ وقت گرسنه نمانید: اگر در حال اجرای رژیم لاغری هستید یا می خواهید لاغر شوید، سعی کنید هیچ وقت گرسنه نمانید، زیرا گرسنه ماندن باعث می شود متابولیسم بدنتان به سرعت پایین بیاید. هیچ وقت برای 5 تا 6 ساعت بین وعده های غذایی خود گرسنه نمایند. 6) برنامه غذایی منظمی داشته باشید: وعده های غذایی کم حجم خود را با فاصله ی زمانی مشخص از یکدیگر مصرف کنید. هیچ وقت، هیچ وعده ی غذایی را حذف نکنید و در یک وعده کمتر از مقدار مشخص شده، غذا نخورید، زیرا این کار باعث می شود برای رفع گرسنگی خود تنقلات پرکالری و بی فایده را مصرف کنید که باعث افزایش وزن شما می شوند. 7) روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید: مصرف آب به مقدار کافی باعث می شود دستگاه گوارش بدن کار خود را به خوبی انجام دهد و هضم و جذب مواد غذایی به نحو موثر انجام شود. بنابراین از بروز یبوست و سایر اختلالات گوارشی جلوگیری می کند. همچنین باعث حفظ شادابی پوست می شود، زیرا ممکن است با رژیم گرفتن پوست کمی حالت طراوت خود را از دست بدهد. علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند
غذا شمشیری دو لبه است یعنی همان‌قدر که با مصرف صحیح مواد غذایی، سلامت بدن حفظ می‌شود، در صورت مصرف نادرست غذاها نیز، سر و کله بیماری‌ها پیدا می‌شود. بیشتر مردم می‌دانند که یکی از اهداف اصلی رژیم‌های غذایی، دستیابی به اندامی متناسب و به‌ویژه در مورد افراد چاق، کاهش وزن است. اما سؤالی که هنوز هم پاسخ دقیقی برای آن پیدا نشده، این است که بهترین رژیم غذایی و به عبارت دیگر، بهترین راه برای داشتن اندامی متناسب همراه با تغذیه‌ای کامل و سالم چیست. دکتر ناصر رجب‌زاده- استاد نمونه و چهره ماندگار در رشته صنایع غذایی- به نکات جالبی در زمینه کاهش وزن و رژیم‌های لاغری اشاره میکند. او معتقد است: می‌توان مقادیر طبیعی و کافی از غذاهای سالم و مناسب را برای دوره‌های طولانی‌مدت یا نامعین مصرف کرد، بدون آنکه وزن افراد افزایش یابد. ? آقای دکتر، شما هم معتقدید چاقی یک بیماری است؟ بله، این واقعیت را که چاقی نوعی بیماری است، باید قبول کرد. البته در اینجا لازم است به نکته‌ای اشاره کنم و آن اینکه در حدود 20 سال پیش اگر پروتئین خون فردی8/8 – 6/6 گرم در دسی‌لیتر بود، طبیعی ارزیابی می‌شد، حال آنکه اگر امروزه پروتئین خون فردی بین 2/8 – 6 گرم در دسی‌لیتر باشد، طبیعی است؛ یعنی حدود مرز استاندارد پروتئین خون کاهش یافته. مثلاً در مورد قند خون، اگر بیست سال پیش قند خون فردی 100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر بود، نرمال و طبیعی قلمداد می‌شد و امروزه قند خون تا حدود 116 (حداکثر) میلی‌گرم در دسی‌لیتر طبیعی محسوب می‌شود. نتیجه‌ای که از آن می‌گیریم این است که معیار ارزیابی قند خون که موجب چاقی و ذخیره بیشتر چربی می‌شود، افزایش پیدا کرده، در حالی که معیار ارزیابی پروتئین خون، که موجب لاغری می‌شود، کاهش یافته. می‌خواهم بگویم به هر حال معیارهای لاغری و چاقی از نظر پزشکی در حال تغییر است. ? روزگاری بود که مردم چاقی را یک ارزش می‌دانستند و حالا بر عکس شده است. چرا؟ ببینید، مطالعات نشان داده است اضافه وزن، موجب عدم برقراری ارتباط، افسردگی، احساس حقارت، اختلال در سوخت و ساز، دردهای عضلانی، بیماری دیابت و پیری زودرس می‌شود. در واقع وزن اضافی و ناخواسته، کلسترول و تری‌گلیسرید خون را افزایش می‌دهد و موجب بروز بیماریهای قلبی – عروقی و سکته خواهد شد. همه اینها یعنی چاقی، صرفنظر از اینکه از نظر فرهنگی و اجتماعی ارزش است یا ضد ارزش، سلامت فرد را تهدید میکند. ? تب کاهش وزن همه جای دنیا را گرفته است. این طور نیست؟ مردم بسیاری از کشورها در چند دهه گذشته، به چاقی مردمان امروز نبودند و از قرص‌ها و روش‌های کاهش وزن هم استفاده نمی‌کردند اما حالا وضع فرق کرده. مثلاً در آلمان سالانه 100 میلیارد یورو برای بیمه درمانی به ویژه برای بیماریهای که به نحوی با کمبودهای غذایی در ارتباط‌اند، هزینه می‌شود. 44 میلیون آلمانی اضافه وزن دارند که 6/15 میلیون نفر آنها بیش از 30 کیلوگرم اضافه وزن دارند. آمریکایی‌ها هم سالانه چیزی حدود 32 میلیارد دلار به صورت مستقیم و حدود 50 میلیارد دلار هم به صورت غیرمستقیم، برای کاهش وزن، هزینه میکنند. در ایران هم که یکی از دلایل باب شدن رژیم‌های غیرمنطقی و مراکز درمانی کاهش وزن با روش‌های گوناگون را می‌توان تمایل زیاد افراد به کاهش وزن برشمرد. ? افراد چاق و کسانی که اضافه وزن زیادی دارند به شکل معمول بیشتر بیمار میشوند و اصطلاحاتی نظیر «فلانی چاقی‌اش، پف است و از نظر قوای بدنی ضعیف است» در بین افراد بسیار رایج است، آیا واقعاً همینطور است؟ ببینید مسئله این است که افراد چاق، کمبودهای زیادی دارند و به همین دلیل هم چاق میشوند. شما میتوانید بیشتر غذا بخورید و وزن کم کنید، ولی باید بدانید چه موادی را نباید بخورید. انسان چاق به مقدار بسیار کمی مواد حیاتی لازم، مثل پروتئین‌ها، ویتامینها و املاح ضروری را دریافت میکند در حالی که این مواد برای سوخت و ساز طبیعی و حفظ سلامت بدن، بسیار مفید و ضروری‌اند. نکته بعدی اینکه در خون افراد چاق، پروتئین و اسیدهای آمینه کمتری وجود دارد. به همین سبب، چربی در بدن آنها نمی‌سوزد. پس به شکلی که اشاره شد، فرد چاق، کمبودهای زیادی دارد و بدن او بیشتر با مواد مضر، چربی‌ها و مواد قندی و نشاسته‌ای تغذیه شده است. ? مواد غذایی آماده مصرف کارخانه‌ای که این روزها مصرفشان بیشتر و بیشتر می‌شود چه تاثیری بر چاقی دارند؟ چندین دهه است که مصرف مواد غذایی که در کارخانه‌های صنایع غذایی تولید میشوند و کیفیت نامطلوبی هم دارند، بسیار افزایش یافته است. مثلا وقتی سوسیس، کالباس، کنسرو و غذاهای فاقد مواد حیاتی و ریزمغذی‌های لازم، گوشت چرب، نان سفید یا فاقد سبوس پیتزا و...می‌خوریم، هر روز چاق‌تر می‌شویم. به طور کلی، سلو‌ل‌های انسان، مواد غذایی را که در کارخانه‌های صنایع غذایی تولید میشوند، نمی‌شناسند. به همین دلیل، امروزه کمتر می‌توان در مورد غذاهای با ارزش و واقعی صحبت کرد. اصولاً در اثر عدم استفاده از مواد غذایی با ارزش و دریافت بیش از حد انرژی، هورمون‌های بدن انسان مختل شده و چربی در سلول‌ها ذخیره می‌شود که نتیجه آن، چاقی است. ? بعضی از افراد هستند که زیادی می‌خورند ولی چاق نمی‌شوند یا بر عکس آن هم صادق است. در مورد این افراد چه اتفاقی می‌افتد؟ طبیعت همیشه منصف است! بعضی از انسانها هستند که بسیار پرخورند، با این حال، لاغر می‌مانند زیرا انرژی مصرفی آنها بسیار زیاد و حتی ? برابر بیشتر از افراد عادی است. از سوی دیگر افرادی وجود دارند که میزان سوخت و ساز پایه بدن آنها پایین است و در نتیجه به سرعت در پی دریافت مواد غذایی پرکالری چاقی میشوند، ملاحظه میکنید که طبیعت چقدر ظالم و بی‌رحم است! ولی این خصوصیت ژنتیکی افراد است و کاری هم نمی‌شود کرد. ? آقای دکتر، حال برویم سراغ این موضوع که اصلاً چه اتفاقی می‌افتد که آدم چاق می‌شود؟ عدم توازن بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی، منجر به چاقی فرد خواهد شد، نکته اینجاست که اگر فردی به شکل مرتب از مواد غذایی غنی از کربوهیدرات تغذیه کند، چاق می‌شود. بسیاری از متخصصان تغذیه هنوز هم توصیه میکنند که رژیم غذایی افراد باید میزان بیشتری کربوهیدرات و مقدار کمتری چربی داشته باشد اما مسأله به این سادگی نیست. در سال 1960 مردم آمریکا، 42 درصد از کالری خود را با خوردن چربی تأمین می‌کردند، طی یک تحقیق چربی رژیم گروهی از مردم به 36 درصد از کل کالری تقلیل یافت، با این وجود چاق‌تر شدند! در آنجا محققان به مسأله‌ای غیر عادی برخورد کردند، یعنی با وجودی که آنها چربی کمتری دریافت کردند، چاق‌تر شدند. شاید به نظر نمی‌رسد که عامل چاقی در انسان، کربوهیدرات باشد، اما دقیقا همینطور است. در اینجا بود که سازمان بهداشت جهانی متوجه شد که شکر و آرد سفید، سلامتی انسان را به شدت به مخاطره می‌اندازند. ? چرا با افزایش سن، استعداد چاقی بیشتر می‌شود و کاهش دادن وزن، سخت‌تر؟ همانطوری که گفتم، طبیعت بی‌رحم است. با افزایش سن، هورمون‌ها تحلیل می‌روند و چشمه‌های جوانی از جریان و سیلان باز می‌ایستند. انسان پرتحرک به فرد خسته‌ای تبدیل می‌شود، عضلات تحلیل میرود و شکم بزرگ می‌شود و در بعضی افراد امید به زندگی به یأس و ناامیدی تبدیل می‌شود و در نهایت چربی، جای عضلات را پر میکند. اما باید بدانیم که ما می‌توانیم جلوی همه آنها را بگیریم.علم پزشکی خلاف موارد گفته شده را اثبات میکند یعنی از طریق هورمون‌ها می‌توان جلوی بسیاری از نارسایی‌ها را گرفت و آنها را برطرف کرد. وقتی سن بالا میرود، بهتر است افراد به پزشک مراجعه کنند و میزان هورمون‌های خود را بسنجند تا مشخص شود که چه کمبودهایی دارند. با رفع این کمبودها، پوست صاف‌تر و شفاف‌تر می‌شود، عضلات تقویت میشوند و چربی‌ها آب می‌شود. در واقع تعادل هورمون‌ها باتوجه به نیازهای جسمی، سلامتی را به همراه می‌آورد. کسانی که درصدد کاهش وزن هستند معمولا به جای سؤال در مورد آنچه نباید بخورند، می‌پرسند، چی بخوریم تا لاغر شویم، پاسخ شما چیست؟! برای کاهش وزن بهتر است غذاهای کم کالری نظیر سبزیجات و میوه‌ها خورده شود تا علاوه بر ایجاد احساس سیری، ویتامینها و موادمعدنی مورد نیاز را به بدن برسانند. همانطور که گفته شد در بعضی مواقع کمبود موادمغذی باعث می‌شود تا وزن به خوبی کاهش نیابد. همچنین مصرف پروتئین‌ها نیز بسیار توصیه می‌شود، انواع گوشت‌های کم‌چربی، ماهی و سفیده تخم مرغ، البته به شکل آب پز منابع خوبی از پروتئین به حساب می‌آیند. شیر، ماست و سایر مواد لبنی کم چرب هم در رژیم‌های کاهش وزن، جایگاه ویژه‌ای دارند. ? آیا با خوردن پروتئین بیشتر می‌توان لاغر شد؟ گرچه بدن انسان به کلسترول یا کربوهیدرات احتیاج دارد ولی بافتهای بدن از این مواد تشکیل نشده است. عضلات، هورمون‌ها، پوست، سیستم‌های دفاعی، خون و آنزیم‌ها همگی از پروتئین تشکیل شده‌اند و بدن روزانه 10 نوع اسید آمینه را که در بدن تولید نمی‌شوند، باید از طریق موادغذایی دریافت کند. عدم و جود حتی یکی از آنها نه تنها انسان را دچار کمبود میکند، بلکه بدن را در مقابل بیماری‌ها و ویروس‌ها، آسیب‌پذیر میکند و عدم سوخت و ساز صحیح و اختلال در عملکرد هورمون‌ها، باعث بروز چاقی در افراد می‌شود، بنابراین با خوردن پروتئین، مواد مغذی ضروری بدن تامین میشوند، چربی می‌سوزد و فرد لاغر می‌شود. ? پروتئین در کدام غذاها به شکل سالم‌تر و قابل استفاده‌تری وجود دارد؟ به طور کلی دو دسته از موادغذایی حاوی پروتئین وجوددارند که یک نوع از آنها را پروتئین ناخالص و نوع دیگر را پروتئین خالص می‌نامیم. کالباس، هات داگ و تخم‌مرغ کامل از دسته پروتئین‌های ناخالص به شمار می‌آیند، زیرا علاوه بر اسیدهای آمینه، حاوی مقادیر نسبتا زیادی چربی‌اند. با مصرف این مواد، کلسترول خون افزایش می‌یابد که منجر به گرفتگی عروق خواهد شد همچنین پورین موجود در آنها در شرایطی که زیاد مصرف شوند درد مفاصل و بیماری نقرس را به وجود می‌آورد. حال آنکه پروتئین خالص، هیچ مشکلی ندارد و فرد را چاق و بیمار نمی‌کند. سفیده تخم مرغ، ماهی، مرغ، غلات، سویا و عدس در گروه پروتئین‌های خالص قرار می‌گیرند. ? مصرف پودرهای مکمل پروتئینی چطور؟ آنها را توصیه میکنید؟ پروتئینی که در پودرهای پروتئین وجود دارد، هورمون رشد را تحریک میکند(اسیدهای آمینه تریتپتوفان، فنیل‌آلانین و آرژرنین موجود در این پوردها مسئول این تحریک هستند) بنابراین مصرف پروتئین خالص(بدون چربی) با تحریک هورمون رشد و افزایش سوخت و ساز، باعث کاهش وزن می‌شود. امروزه پودرهای پروتئین متنوعی در بازار عرضه میشوند. این پودرها غنی از اسید آمینه‌هایی مثل متیونین(عامل هوشیاری) و لیزین(افزایش دهنده قدرت ایمنی بدن)هستند. بنابراین مصرف 3-4 مرتبه از این پودرها در هفته به همراه آبمیوه‌های طبیعی به کاهش وزن کمک میکند. ? مصرف قرص‌های مختلف برای کاهش وزن چطور؟ تاثیر مثبتی در لاغری خواهند داشت؟ خیر، با خوردن قرص نمی‌توان به آسانی چربی بدن را از بین برد. وقتی فردی چاق شد نمی‌‌تواند به یکباره و با مصرف قرص لاغر شود، در حقیقت قرص‌های معجزه‌آسایی که موجب لاغری انسان روی صندلی میشوند، مثل آن خودروی خیالی است که بدون انرژی حرکت میکند! ? افزایش میزان تحرک چقدر در کاهش وزن موثر است؟ قانونی در طبیعت وجود دارد مبنی بر اینکه در یک فرایند فیزیکی، نه انرژی تولید می‌شود و نه از بین میرود بلکه انرژی از حالتی به حالت دیگر تبدیل می‌شود. با خوردن نان، کره و مربا، انرژی در نقاط تجمع چربی در بدن(شکم، سینه، باسن و...) به چربی تبدیل می‌شود با تحرک زیاد می‌سوزد. نکته حائز اهمیت اینکه باید بین خوردن و تحرک، تعادلی وجود داشته باشد. کسی لاغر می‌شود که یا مقدار انرژی دریافتی خود را کاهش دهد یا آن را مصرف کند و بسوزاند. فردی که می‌خواهد روزی یک کیلوگرم وزن کم کند باید بجنگد. انرژی خود به خود مصرف نمی‌شود، بلکه در اثر ورزش ،چربی‌ها می‌سوزد و انرژی مصرف شده و فرد وزن کم میکند. ? و چه نوع تحرکی و در چه مدت زمانی نتیجه بخش خواهد بود؟ شما حتما پدربزرگ‌ها را به خاطر دارید که روزانه چندین کیلومتر را طی می‌کردند بنابراین اگر انسان مجبور باشد خیلی کارها را انجام می‌دهد. این را برای آنهایی می‌گویم که می‌گویند حس و حال ورزش ندارند. به هر حال دویدن و راه رفتن موجب لاغری می‌شود برای راه‌رفتن و دویدن، هیچ وقت دیر نیست. در هر سنی، می‌توان راه رفت یا دوید حتی در 70 سالگی! بنابراین سعی کنید ابتدا با راه رفتن شروع کرده و سپس گام‌ها را تندتر کنید و آرام بدوید(حداقل 6 ماه این روش را ادامه دهید) جالب است بدانید محققان آمریکایی دریافته‌اند که افراد با دویدن به سمت عقب، سریعتر لاغر میشوند. زیرا فردی که عقب عقب می‌دود، 30 درصد انرژی بیشتر می‌سوزاند. ? چرا؟ زمانی که به سمت عقب می‌دویم، پا یا انگشتان به طرف پاشنه، خم نمی‌شود و بدن باید وزن خودش را به مدت طولانی‌تری حفظ کند. این مسأله به عضلات، فشار بیشتری وارد میکند و تلاش بیشتری می‌طلبد، در نتیجه انرژی بیشتری مصرف می‌شود. البته باید توجه داشت که به هنگام دویدن، از کفش مخصوص استفاده شود جلوی کفش(نوک کفش) باید انعطاف‌پذیر باشد و خم شود البته برخی از محققان معتقدند که تفاوت چندانی بین دویدن به سمت عقب یا جلو وجود ندارد و از طرفی دویدن به سمت جلو، خطر کمتری هم دارد! ? چرا برخی از افراد، مدت زمان زیادی ورزش میکنند ولی کاهش وزن آنها در حد انتظار نیست؟ درست است افرادی که به مدت زمان طولانی هر روز در پارک می‌دوند ولی وزن آنها کم نمی‌شود، به این دویدن، ورزش بدون مطالعه و حساب نشده می‌گویند. این نوع ورزش، سبب لاغر شدن نمی‌شود. ورزش زمانی موثر است که باعث شود نبض در محدوده معینی بزند. چرا که نبض انسان محدوده مشخص و معینی دارد تا بتواند به نحو مطلوبی فعالیت کند میزان کمتر یا بیشتر از آن،به بدن صدمه می‌زند.
? دوی سرعت در اتاق خواب با یک تلفن، می شود این سر دنیا را به آن سر دنیا وصل کرد. با یک لپ تاپ می توان تمام اطلاعات دلخواهت را از این سر دنیا ببری به آن سر دنیا: و ... تریدمیل هم چیزی است توی همین مایه ها. با تریدمیل می توانی پیاده روی کنی بدون اینکه پیاده روی کنی و می توانی بدوی بدون اینکه بدوی. تریدمیل یک وسیله ورزشی است، حاوی تسمه ای که با چرخش خود باعث به حرکت در آوردن صفحه تریدمیل می شود و شما می توانید بر روی آن راه بروید یا بدوید. تریدمیل می تواند با موتور یا بدون موتور باشد. در نوع بدون موتور آن، نیروی وزن و پاهای شما باعث به حرکت در آوردن صفحه تریدمیل می شود. این نوع تریدمیل سبک و ارزان است و حجم زیادی را اشغال نمی کند. نوع موتوردار تریدمیل، پیشرفته تر است و موتور آن باعث چرخش تسمه و حرکت صفحه تریدمیل می شود و شما می توانید سرعت آن را تنظیم کنید تا با سرعت دلخواه خود پیاده روی کنید یا بدوید. همچنین در این نوع تریدمیل شما می توانید صفحه تریدمیل را شیب دار تنظیم کنید و مانند حالتی که در سربالایی می دوید، بر روی تریدمیل بدوید. تریدمیل های خانگی تا شیب 51 درجه را می توانند ایجاد کنند. این نوع تریدمیل گران تر است ولی امکانات بیشتری دارد. این تریدمیل ها معمولاً یک مانیتور کامپیوتری دارند که با وسیله مخصوصی که به بدن شما متصل می شود، میزان ضربان قلب شما را نشان می دهد تا بتوانید مدل پیاده روی یا دویدن خود را تنظیم کنید. همچنین با این مانیتور کامپیوتری می توانید سرعت و مسافتی را که می خواهید پیاده روی کنید یا بدوید، تنظیم کنید و شیب دستگاه را نیز تغییر دهید. اکثر این تریدمیل ها برنامه های ورزشی از پیش تعیین شده ای نیز دارند که شما با توجه به هدف و میزان تناسب اندام خود می توانید آنها را انتخاب کنید تا ورزش با تریدمیل برای شما تکراری نشود. در موقع خریدن تریدمیل به جنس دستگاه و صفحه آن، قدرت موتور آن، حداقل و حداکثر سرعت آن، شیبی که می تواند ایجاد کند، وزنی که می تواند تحمل کند، حداکثر ساعاتی که می تواند بدون وقفه کار کند، میزان سر و صدای موتور و امکانات جانبی آن توجه کنید. تریدمیل ها قیمت های بسیار متفاوتی دارند و انواع ارزان تا خیلی گران آن در بازار موجود است. با 200 تا 300 هزار تومان می توانید یک تریدمیل خانی خوب بخرید. البته انواع ارزان تر آن هم وجود دارند ولی توجه کنید که در این مورد هم هر چه بیشتر پول بدهید، آش بیشتری می خورید! ? چه کسانی نمی توانند از تریدمیل استفاده کنند؟ تنها گروهی که نمی توانند از تریدمیل استفاده کنند، افرادی هستند که دچار مشکلات استخوانی و مفاصل در پا هستند. به دلیل فشاری که در هنگام دویدن یا پیاده روی به پاها وارد می شود افرادی که پایشان آسیب دیده است یا مفاصل آنها خشک است، ورم دارد یا درد می کند نباید بر روی تریدمیل پیاده روی کنند. بنابراین تریدمیل برای تمامی افراد دیگر مناسب است. حتی افرادی که بیماری های قلبی دارند نیز می توانند از تریدمیل استفاده کنند البته قبل از شروع ورزش با تریدمیل، حتماً باید با پزشکشان در مورد حداکثر شدت دویدن و ضرب قلب مجاز مشورت کنند. تریدمیل حتی می تواند برای باز توانی افرادی که دچار سکته مغزی و در نتیجه ضعف عضلات شده اند، مورد استفاده قرار گیرد. ? تریدمیل، بهترین راه برای کم کردن وزن؟ ورزش با تریدمیل یک راه بسیار عالی برای کاستن از چربی ها و اضافه وزن است. مانند هر نوع ورزش دیگر، در اتبدا، آهسته شروع به پیاده روی و دویدن کنید. اگر مبتدی هستید، بهترین راه این است که ابتدا شروع به پیاده روی کنید و سپس به تدریج بر سرعت تریدمیل اضافه کنید تا زمان کوتاهی بدوید، سپس مجدداً راه بروید و دوباره بر سرعت خود بیافزایید. می توانید 15 دقیقه صبح و 20 دقیقه قبل از ناهار ورزش کنید و 10 دقیقه هم قبل از شام پیاده روی سریع داشته باشید. با شکستن زمان های ورزش به زمان های کوتاه تر به همان میزانی که در یک دفعه و مدت بیشتری ورزش می کنید، کالری خواهید سوزاند و این کار مسلماً برای شما در خانه و با توجه به وقتی که دارید مناسب تر است. تریدمیل ها برای ورزشکاران حرفه ای تر، برنامه هایی در سیستم کامپیوتری خود دارند، اگر هم خودتان خواستید بر شدت ورزش خود بیافزاید، به راحتی ی توانید با افزودن بر شیب یا سرعت دستگاه این کار را بکنید. بهترین برنامه ورزشی با تریدمیل آن است که به صورت یک عادت روزانه مانند مسواک زدن، از تریدمیل استفاده کنید. در صورتی که این کار را هر روز و به طور منظم انجام دهید، سوخت و ساز بدن شما افزایش خواهد یافت و برای سوزاندن چربی های بیشتر، موثرتر عمل خواهد کرد. ? و اما فواید تریدمیل اولین دلیلی که مردم تریدمیل را برای ورزش انتخاب می کنند، راحتی است. تریدمیل به شما اجازه می دهد حتی در هوای برفی و بارانی، خیلی سرد یا خیلی گرم، در زمان طوفان و تاریکی هم بدوید. با تریدمیل دیگر در ترافیک سنگین شهری وقت تان را برای رسیدن به باشگاه ورزشی هدر نمی دهید. می توانید در هر زمانی از روز، چه صبح زود و چه آخر شب ورزش کنید. دلیل دیگری که به خصوص برای خانم ها اهمیت دارد، ایمنی است زیرا با حوادث غیر مترقبه خارج از خانه، مواجه نمی شوند. هنگامی که روی تریدمیل ورزش می کنید، می توانید همزمان تلویزیون تماشا کنید، تلفنی با دوستانتان صحبت کنید و یا به موسیقی دلخواهتان گوش دهید. همچنین می توانید با یک چشم مراقب کودکتان باشید و با چشم دیگر مراقب غذای روی اجاق گاز. می توانید همزمان منتظر باشید تا فایل مورد نظرتان از اینترنت، دانلود شود، می توانید در مورد خود و مشکلات تان فکر کنید و یا لیست خرید هفتگی تان را تهیه کنید. دلیل دیگری که افراد تریدمیل را ترجیح می دهند این است که بدون آماده سازی زیاد قبلی می توانند در هر زمان از روز که دوست داشتند با تریدمیل پیاده روی کنند و یا بدوند. همچنین برای افرادی که ترجیح می دهند در خلوت خانه شان و به دور از هیاهوی بیرون ورزش کنند، تریدمیل یک انتخاب ایده آل است. امروزه، تریدمیل های مدرن، برنامه های پیاده روی و دویدن متنوعی را با استفاده از تغییر دادن شیب و تغییر دادن سرعت دستگاه، ایجاد می کنند تا یک ورزش موثر انجام داده باشید و به تناسب اندام برسید. تریدمیل های مدرن، با استفاده از کنترل ضربان قلب شما به صورت مداوم، به شما اجازه می دهند تا ورزش خود را به یک ورزش علمی و موثر تبدیل کنید. یک عملکرد ویژه این تریدمیل ها این است که با توجه به میزان ضربان قلب شما سرعت خود را کم و زیاد می کنند تا به سیستم قلب و عروق شما فشار زیادی وارد نشود. همچنین صفحه تریدمیل از جنسی است که برخلاف آسفالت و موزاییک از آسیب های وارده به پا جلوگیری می کند. یک عملکرد ویژه این تریدمیل ها این است که با توجه به میزان ضربان قلب شما سرعت خود را کم و زیاد می کند.
اگر می خواهید به ورزش عادت کنید، راهکارهای زیر را امتحان کنید. شروع یک برنامه ی منظم ورزشی چندان هم که فکر میکنید دشوار نیست. از اینها گذشته، خیلی از ما بیشتر از یکبار چنین برنامه را امتحان کرده ایم. اما مشکل دنبال کردن برنامه است. بعد از گذشت مدتی، شور و اشتیاق اولیه ما فروکش میکند و سایر مسائل و مشکلات زندگی حواس ما را به خود پرت کرده و یا چون سریع نتیجه نمی گیریم، دست از ادامه ی کار برمی داریم. اما خیلی ها هم هستند که هیچوقت شور و انگیزه شان را از دست نمی دهند و به این راحتی ها دست از برنامه ی ورزشیشان نمی کشند. راز موفقیت آنها در چیست؟ در تحقیق جدیدی که توسط دکتر دیان کلاین انجام گرفت، کمی از موضوع روشن شد. از ورزشکارانی که مدت طولانی است ورزش میکنند (کسانی که حداقل 13 سال ورزش کرده اند) خواسته شد که انگیزه ی خود را برای ادامه تمرینات خود برایمان عنوان کنند. پاسخ های این افراد ممکن است کمی باعث تعجبتان شود. خیلی از این ورزشکاران بیشتر تحت تاثیر فواید سلامتی و احساس خوبی که ورزش در آنها ایجاد می کند بوده اند تا تمرینات سخت و قدرتی. انگیزه ی شرکت کننده های این تحقیق در ادامه ی تمرینات ورزشی خو به اینصورت بوده است: . فیتنس و تناسب اندام . احساس سلامتی . انرژی و نیرو . لذت ورزش . اولویت دادن به ورزش . خواب بهتر . هوشیاری بیشتر . تمدد اعصاب . کنترل وزن . مسائل ظاهری حال وقتی ورزش برایتان به شکل یک اولویت در زندگی درآمد، چطور می توانید در دنبال کردن آن ثابت قدم و استوار باشید؟ در این مقاله 10 نکته برایتان ذکر میکنیم که با استفاده از آن یاد می گیرید چطور ورزش را برای خود به شکل عادت درآورید. در این رابطه از راهنمایی های دکتر کلاین و ورزشکار باسابقه و همسرش واندا، استفاده کردیم. 1) مجموعه فعالیت هایی انجام دهید که از آن لذت می برید. و به یاد داشته باشید، هیچ قانونی نیست که بگوید شما برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید یا تجهیزات ورزشی بخرید. دکتر کلاین در این رابطه می گوید، "ما توجهمان را از ورزش منظم به فعالیت فیزیکی متمرکز کرده ایم." داشتن فعالیت های مختلفی—مثل وزنه زدن، پیاده روی، دویدن، تنیس، دوچرخه سواری، کلاسهای ایروبیک—به شما اطمینان می دهد که صرفنظر از آب و هوا یا ساعت روز، می توانید به میزان کافی فعالیت داشته باشید. 2) با یک نفر همراه شوید. واندا استیونس که یک زن خانه دار در شهر تگزاس است، می گوید، "جنبه ی اجتماعی ورزش برای من اهمیت زیادی دارد. ممکن است گاهی از زیر تمرینات شانه خالی کنم اما اگر دوستانم برای پیاده روی دنبالم بیایند، حتماً می روم." او شش هفته است که یک برنامه ی ورزشی را شروع کرده است، که آن را تا قسمتی مدیون حمایت های همسرش ست. روی استیونس که یک مشاور مدیریت است، مربی ورزشی او در خانه شده است. آنها هر روز صبح با هم تمرین می کنند، و مجموعه ای از تمرینات ایروبیک، قدرتی، و کششی انجام می دهند. و اگر هم که روی خارج شهر باشد، صبح حتماً به همسرش تلفن می کند و از او می خواهد با سگشان به پیاده روی بروند. 3) ورزش را جزء اولویت های زندگی درآورید. روی ورزش را برای کنترل وزن خود از وقتی در باند ایر فورس کار میکرد، آغاز کرد. او در این رابطه می گوید: "وقتی به سفر می رفتیم، بقیه از ماشین پیاده می شدند و به رستوران می رفتند و بال و مشروب می خوردند، اما من می رفتم و می دویدم." او این عادات ورزش کردن خود را حتی وقتی 70 ساعت در هفته در رستوران کار می کرد هم ادامه می داد. اولویت دادن به ورزش فایده ی دیگری هم دارد، دوستان و اعضای خانواده آن را جزئی از هویت شما قرار می دهند و دیگر بهتان نمی گویند "چرا امروز از تمرین دست برنمی داری؟" 4) ورزش را صبح زود انجام دهید. واندا استیونس با دو بچه ی خردسال، وقت کافی برای ورزش پیدا نمی کند مگر گاه به گاه. خیلی چیزها قصد او را برای پیاده روی یا رفتن به کلاس رقص بعد از شام خراب می کند. اما همه ی بهانه های او از وقتی صبح های زود قبل از بچه ها بیدار می شود و ورزش می کند، برطرف شد. او میگوید، "هیچوقت فکر نمی کردم بتوانم صبح زود از خواب بیدار شوم. اما خیلی به نفع من است." متخصصین عقیده دارند برنامه ی ورزشی صبحگاهی بهترین انتخاب است. دکتر کلاین می گوید، "اگر به باشگاه می روید، محل آن باید بین محل کار و خانه تان قرار داشته باشد. اول به ورزش بروید، یک دوش بگیرید و بعد برای رفتن سر کار بسیار پر انرژی خواهید بود. " 5) یا سر راه برگشت به خانه ورزش کنید. انتخاب خوب بعدی می تواند ای باشد که بعد از برگشتن از سر کار به رزش بروید. دکتر کلاین می گوید، "اول خانه نروید چون اینکار سخت تر است. آدم های کمی را می شناسم که بعد از رفتن به خانه هنوز انگیزه و توان باشگاه یا ورزش رفتن را داشته باشند. " 6) حتی وقتی خیلی خسته اید هم ورزش کنید. ممکن است بعد از ورزش کردن خستگیتان برطرف شود. دکتر کلاین در این رابطه می گوید، "ورزش به ما انرژی می دهد، باعث می شود عمیق نفس بکشیم و بدنمان از این تنادل اکسیژن استفاده می برد. حین و بعد از ورزش، چابکی و شادابی بسیاری کسب خواهید کرد." اگر واندا استیونس بخواهد بگوید که برای اینکه بیدار شود و ورزش کند خسته است، روی به هیچ وجه به او رحم نخواهد کرد. او می گوید، "درست است که ابتدا عصبانی می شود ما بعد از ورزش خودش می بیند که چه احساس بهتری پیدا می کند." 7) فعالیت هایتان را صورت بندی کنید. کارهایی که برایان مهم است را یادداشت کنید. این می تواند مدت زمانی که د روز ورزش می کنید، تعداد قدم هایی که پیاده روی می کنید، مقدار مسافتی که دوچرخه سواری می کنید یا می دوید، مقدار وزنتان و امثال این باشد. بعضی ها این را به شکل بازی درمی آورند. خیلی از دونده ها مسافت بین خانه شان تا بوستون (که شهر زادگاه خیلی از دونده های معروف ماراتن است) را اندازه می گیرند و بعد می بینند که به طور متوسط چقدر باید در هفته بدوند تا آن مسافت را پر کنند. 8) به همه ی شاخص های پیشرفت توجه کنید. خیلی خوب است که لباسهایتان برازنده تر در تنتان بایستد، یا بتوانید وزنه های سنگین تری بلند کنید و یا بدون ایجاد خستگی طولانی تر ورزش کنید. اما پیشرفت شاخص های دیگری نیز دارد، مثل: ? بهتر و راحت تر می خوابید. ? شفاف تر فکرمی کنید. ? انرژی بیشتری خواهید داشت. ? می فهمید که بعد از کمک کردن به دوستتان برای جابه جا کردن اثاثیه ی خانه، دیگر عضله درد نمی گیرید. ? کلسترول، فشارخون، تراکم استخوان، تری گلیسیرید، و قند خونتان وضعیت بهتری پیدا خواهد کرد. 9) با یک قدمسنج یا سگ پیاده روی کنید. دکتر کلاین می گوید، "اگر از پیاده روی لذت می برید و چند وقتی است ورزش نکده اید، سه روز در هفته به مدت 10 دقیقه، 10 دقیقه ورش برایتان به حساب خواهد آمد. " از یک قدمسنج استفاده کنید و روزی حداقل 10,000 قدم پیاده روی کنید. کلاین میگوید، "هیچکس روز اول با 10,000 قدم شروع نکرده است. باید ببینید متوسط روزانه ی خودتان چقدر است و هفته ی بعد باید بتوانید 300 قدم بیشتر از آن راه بروید. هر هفته به تعداد قدم هایتان اضافه کنید." او ادامه می دهد، "بهتر است با سگتان برای پیاده روی بروید." او خواهر خودش را هم به همین شکل به پیاده روی تشویق کرد. "دو با در هفته او با سگ به پیاده روی میرود که برای هر دو آنها خوب است." واندا استیونس هم از راه رفتن با سگ لذت می برد و فایده ی دیگری هم در آن میبیند: "این عذاب وجدان که با به دنیا آمدن بچه ها توجه کمتری به او میکنم هم با این روش کمی فروکش می کند." 10) به خودتان جایزه بدهید. آیا فکر میکنید برای کاری که بالاخره باید انجامش میدادید، مستحق جایزه نیستید؟ یااینکه از اینکه زیپ شلوار جینتان این روزها راحت تر بسته می شود نباید پاداش بگیرید؟ متخصصین می گویند تغییر عادات رفتاری دشوار است و جایزه دادن باعث ایجاد انگیزه می شود. پس یک هدف و یک پاداش برای خود در نظر بگیرید برای رسیدن به آنها تلاش کنید. این جایزه هر چیزی می تواند باشد، خرید دستگاه ویدئویی که چند وقت بود می خواستید، برای پایدار ماندن به برنامه ی ورزشتان برای یکماه، یا خرید کفشهای ورزشی جدید اگر بتوانید روزی 5,000 قدم پیاده روی کنید، هر چیزی که فکر مکنید به دردتان می خورد. http://poroge.parsiblog.com/-??????.htm
شما می خـواهـید لاغر شوید، و می دانید که باید حرکات ایـروبـیـک انـجـام دهـیـد. امـا بـهتـریـن فعالیتهایی که باعث سوختن چربی می گـردند کـدامـنـد؟ به جـز حرکات سـاده استپ، انواع بسیار متنوع تری در ورزشـهای ایروبیک وجود دارند؛ آنقدر که هر فردی میتواند حرکت دلخواه خود را پیـدا نماید. 10) بالارفتن از پله یا دور پارک کردن این نباید تنها حرکت ورزشی شما باشد،اما نتایج آن قطعا مفید خواهـد بـود. بجای استفاده از پله برقی یا آسانسور با پای خود از پله بالا بروید.عادت کنید اتومبیل خودرا دورتر از مـحـلی که کار دارید پارک نمایید تا مجبور شوید بیشتـر پـیـاده روی کنـیـد. سعی کنید بعد از خوردن غذا حداقل به مـدت 15 دقیقه راه بروید. این عمل هر روز بر مقدار کالـری سوخته شده می افزاید. 9) بلند کردن وزنه زمان تمرینات وزنه برداری اگر بصـورت صحیح انجام گیرد کوتاه خواهد بود، بنابراین مقدار کالری ســوخته شده کمتر میباشد. اما احساس رضایت و سلامتی به دلـیـل آزاد شدن اندورفین ناشی از فعالیت سنـگیـن، در نوع خود محرکهایی بسیار شگفت انگیز بشـمار می آیند. به عــلاوه بلند کردن وزنه پی ریزی خوبی برای انجام فعالیتهای دیگر میبـاشد. 8) قدم زدن شما باید سعی کـنـید کـه پیـاده روی خـود را به "پیاده روی قدرتی" تبـدیـل نمایید. برای سوزاندن واقعی کالری باید میزان فشار را در انـجام فعالیت هـا بـه مـقـــدار قابل توجهی افزایش دهید. این عمل را می تـوان از طـریـق پـیــاده روی در سربالایی و یا قدم زندن با سرعتهای متفاوت در دوره های زمانی معـیـن انـجـام داد. ایـن فــعالیتی است که در هر زمانی از سال قابل انجام است، حتی زمانی که به مســافرت میروید. پس این ورزشی است که قادرید در تـمام عمر به آن مبادرت ورزید. اگر قدمهای خود را سریع و تند بردارید می تواند ظرف نیم ساعت تا 180 کالری بسوزانید. 7) استفاده از دستگاه ورزشی دوچرخه و دویدن درجا دستگاه های دویدن درجـا هـنوز هـم بسـیار مـتداول بوده و جدید تر از آن یعنی دوچرخه درجا فوق العاده است. دوچرخه های درجا می توانند بـه عـنوان تـمریـن دهنــده تمامی اعضای بدن مورد استفاده قرار گیرد. این ماشینها برای دوندگانی که میخواهند از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری کنند نیز مفید می باشند. با آنها میتوانید ظرف نیم ساعت تا 300 کالری بسوزانید. 6) صخره نوردی و قایقرانی دوسـت داریـد در حیـن ورزش از بـالا تنــه ای تنومند نیز برخوردار گردید؟ صـخره نـوردی و قایق رانی راه حل این مسئله است. هر دوی این فعالیـت هـا بـه بـالا تـنــه ای قوی نیاز داشته و کالری زیادی را می سوزانند. یکی از آن دو را انتخاب کرده و در هر نـیم ساعت بین 300 تا 380 کالری از دست دهید. شـما بـرای ایـن کـار نـیاز به تجهیزات مخصوص به هر یک از این دو ورزش خواهید داشت. 5) اسکی اسکی یکی از ورزشهای بسیار مفید برای سوزاندن کالری است. این ورزش هم بالاتنه و هم پایین تنه را تحت تاثیر قرار داده و ضربان قلب را بالا می بـرد. به طـور مـتـوسط نیم ساعت آن تقریبا 330 کالری می سوزاند. 4) کیک بوکسینگ ( بوکس همراه با ضربات پا ) وقتی صحبت از ورزشهای تقویت نفس می شود، کـیـک بـوکسیــنگ بــصورت بارز مطرح می گردد. به عـنـوان یک مزیت مضاعف، بسیاری از کلاسهای این ورزش شامل تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری نیز میشوند. شما می تـواند به ازای هر جلسه، بسته به میزان فشردگی تمرین، بین 300 تا 500 کالری بسوزانید. 3) دوچرخه سواری این ورزش چه توسط دستگاههای ثابت خانگی و چه بوسیله دوچرخه های واقعی خارج از منزل، یک فعالیت تنفسی عالی می بـاشد. کلاس هـای دوچرخه سواری ثابت امروزه بسیار متداول شده است؛ در خـیـلی از بـاشگـاه هـا بـایـد ?? سـاعـت قـبـل از حضور در کلاس ثبت نام نمایید. همانند ورزشهای دیگر این نیـز دارای تنــوع زیاد در فشار وارده بر بر بدن است که میزان سوختن کالری رابه شدت تغییر می دهـد؛ اسـتـقامـت، سرعت، پرش و از این قبیل. معمولا می تـوانـیـد بـه ازای هـر نـیـم سـاعـــت 200 الی 400 کالری بسوزانید. 2) دویدن دویدن تقریبا در هر محلی آسان است-- تنها چیزی که نیاز دارید یک پیاده رو و یک جفت کفش مناسب دو می باشد. می تــوانید میزان قابل توجهی کالری را از دست بدهید-- تقریبا 300 کالری یا بیشتر در هر نیم ساعت. حتی میتوانید این مقدار را با ایجاد وقفه و دویـدن در مـنـاطــق سربالایی افزایش دهید. برای این منظور باید پاهایـی قـوی داشـتـه باشید. پرورش قـدرتی اندام مهمترین مسئله برای پیشگیری از صدمات حاصل از ورزش دو است. 1) کار با وزنه شماره 9 نیز همین بود. درسته؟ خوب، ورزش وزنه برداری فقط میزان محدودی کالری را می سـوزاند. امـا هـیـچ چـیـزی بـهـتـر از کـار با وزنــه باعث تقویت بافتهای عضلانی بدن نمی شـود؛ و هــیچ چیزی بهتر از عضلات قوی باعث سوختن کالری نمی گردد. در واقـع تـقریـبـا هر نـیـم کیلو عضله بین 50 تا 60 کالری در روز می سوزاند. بنابراین در طول یـک سال 5 کیلو گرم عضله جدید حداقل بین 25 تا 30 کیلو گرم از وزن کم میکند! اگر قبلا فاقد تمرینات منظم بوده اید،مهم است که پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مـشورت کنید. همچنین باید میزان محدوده ضربان قلبتان را هنگام ورزش مـحـاسبـه کــنید و مطمئن گردید که در محدوده ایده آل خـود قـرار داریـد. ایـن محـدوده را می تــوانید با کسر کردن سن خود از عدد 220 و ضرب آن در عددهای 0.60و 0.85 برای یافتن حــد پایین و حد بالای ضربان قلب محاسبه نمایید. همچنین ساختار بدنی خود را مورد آزمون قرار دهید تا بدانید که چقدر چربی می سوزانید نه اینکه صرفا چقدر وزن کم می کنید. این تنها روش واقعی برای آمار گرفتن از پیشرفتتان است. از مـیـان این 10 ورزش مـؤثر بـرای کـاهـش چـربی، حداقل بـاید یـکی از آنها مـورد علاقه شما باشد. سعی کنید یک یا دو دوست که میتوانند شما را در حفظ انگیزه یاری نمایـند پیدا کنید. تمرین خوبی داشته باشید!
پوکی استخوان از جمله بیماریهای شایع در جوامع امروز است و به علل گوناگونی مانند تغذیه نامناسب و نداشتن تحرک بدنی به وجود می‌آید البته این بیماری درمان پذیر یا بهتر بگوییم کنترل شدنی است. می‌پرسید چگونه؟ با داروهای مناسب و تغذیه‌ای که حاوی مقدار کافی از ویتامین D و کلسیم باشد. این هفته درباره ورزشهای مناسب برای تقویت استخوان‌ها و متراکم‌تر کردن آنها برایتان نوشته‌ایم... متخصصان طب ورزش بر این باورند که از بهترین انواع ورزش برای استحکام استخوان‌ها ورزشهای به اصطلاح تحمل کننده وزن یا بار است اما ورزشهای دیگری هم وجود دارد که به متراکم‌تر کردن استخوان‌ها کمک میکند. از این ورزش‌ها می‌توان به این موارد اشاره کرد: دویدن و پیاده‌روی تند و دو درجا، ژیمناستیک، انواع ایروبیک مانند استپ، کار با وزنه‌هایی مانند دمبل و دستگاه، ورزشهای گروهی که دویدن و پرتاب توپ جزیی از آنهاست؛ مانند بسکتبال و فوتبال و والیبال و هند بال، ورزشهای راکتی که دویدن درجا هم دارد و پیاده‌روی که البته از دویدن و جاگینگ اثر کمتری دارد. ورزش‌هایی که اثر کمتری دارند شامل شنا و ایروبیک در آب، دوچرخه‌سواری و دیگر ورزش‌هایی است که وزن، کمتر با محور طولی استخوان‌ها فشار وارد می‌آورد. باید به یاد داشته باشید که ورزش را برای اندام تحتانی یعنی پاها و فوقانی یعنی دست‌ها انجام دهید چون بسیاری از افراد تصور میکنند که شکستگی فقط در لگن و ران افراد مبتلا به پوکی استخوان اتفاق می‌افتد اما شکستگی مچ دست و بازو هم کم نیست. از طرف دیگر خانم‌ها به ویژه به یاد داشته باشند که از ورزش‌هایی مانند دوی استقامت و ماراتن و ورزش‌هایی با شدت کم یا متوسط ولی طولانی پرهیز کنند و اصولا شدت و مدت تمرینات‌شان نباید زیاد باشد چون موجب کاهش هورمون استروژن و در نتیجه افزایش شدت پوکی استخوان می‌شود. از مزایای ورزش منظم می‌توان به پیشگیری از شکستگی و جلوگیری از افتادن اشاره کرد. در حقیقت ورزشهای منظم و مناسب به تعادل در راه رفتن و تراکم استخوان از راه‌های گوناگون به جلوگیری از شکستگی استخوان کمک میکنند. انواع تمرین با وزنهانواع زیادی از تمرینات با وزنه‌های کم وجود دارد که می‌توان در منزل یا باشگاه با آنها پرداخت. به یاد داشته باشید که پیش از هر ورزش باید به گرم کردن بدن خود به مدت پنج تا ده دقیقه بپردازید. همچنین اگر بتوانید روزی یک بار هر کدام از این تمرینات را انجام دهید یا هرکدام از آنها را در روزهای متعدد انجام دهید تا خسته و از ورزش زده نشوید. سعی کنید هر حرکت را 10 بار تکرار کنید که به این 10 بار، یک ست یا نوبت می‌گویند و بهتر است سه ست یا سه نوبت به هر تمرین یا حرکت بپردازید البته این توصیه خیلی خشک و غیرقابل تغییر نیست بلکه به میزان آمادگی جسمانی هر فرد بستگی دارد. حتما در هنگام هر حرکت ورزشی، نکات ایمنی در محافظت از خود را در نظر داشته باشید. برای مثال به وضعیت تعقر و تحدب ستون مهره‌ای و باز شدن و خم شدن بیش از حد مفاصل‌تان توجه و از آسیب به عضلات و استخوان‌ها پیشگیری کنید. 1) پرس سینه با دمبل 1 این حرکت برای استحکام عضلات سینه و با فشار بر استخوان‌های بازو و ساعد، موجب استحکام این استخوان‌ها می‌شود و برای پوکی‌استخوان بسیار مفید است. دمبل‌هایی که از نظر وزن، مناسب توانایی و قدرت شماست انتخاب کنید. روی نیمکت مخصوص بدن‌سازی دراز بکشید. دست‌ها را در حالی که دمبل‌ها را گرفته‌اید، به‌صورت موازی هم به طرف بالا نگه دارید. 2) پرس سینه با دمبل 2 در ادامه حرکت شماره 1، دست‌ها را به صورت موازی پایین آورده به‌صورتی که بازو و ساعد شما زاویه قائمه یا 90 درجه تشکیل دهند. این حرکت را با بالا آوردن مجدد دست‌ها، خاتمه دهید. میتوانید سه نوبت و در هر نوبت 10 تکرار از این حرکت را انجام دهید. 3) حرکت سرشانه نشر از جانب این حرکت برای تقویت عضلات و استخوان‌های سرشانه مفید است. دمبل‌های مناسب قدرت‌تان را در دست بگیرید و به‌صورت موازی در دو طرف بدنتان آویزان کنید. سپس از دو طرف آنها را به طرف بالا بیاورید به‌طوری که دستان شما با تنه‌تان زاویه 90 درجه تشکیل دهند. این حرکت را میتوانید در سه نوبت و هر نوبت 10 تا 12 تکرار انجام دهید. 4) پرس پا با دستگاه عکس نوجوان را برای شما انتخاب کرده‌ایم تا بدانید که ورزش باید از کودکی در برنامه زندگی‌مان باشد. از مهمترین مناطقی که به پوکی استخوان دچار می‌شود، اندام تحتانی و استخوان‌های پاست. این حرکت ورزش برای متراکم کردن استخوان‌های ساق و ران پا و مفصل لگن و به ویژه گردن استخوان ران بسیار مهم است. فقط کافی است با پای خود به آرامی و با شدت فزاینده به صفحه روبه‌رو فشار دهید. انواع مختلفی از این دستگاه وجود دارد که نوع موجود در عکس، بی‌خطرتر از بقیه است. سه بار و هر بار 10 تکرار این حرکت کافی است. 5) پرس سینه با دستگاه نوع دیگری از حرکت پرس سینه است اما با دستگاه. فرق این حرکت با پرس سینه با دمبل در این فیزیولوژی ورزش عضلات نهفته است. در حرکت شماره 1و 2 در حقیقت عضلات در حالت جمع شدن در مقابل وزنه و نیروی وارد آمده مقاوت میکنند در حالی که در این حرکت، مقاومت، همراه باز شدن عضلات است. برای تقویت جنبه‌های گوناگون حرکت عضلات و متراکم شدن استخوان‌ها مفید است. 6) پرس بالاسینه با هالتر هالتر باعث می‌شود وزن وزنه‌ها بر قسمت‌های مختلف بدن تقسیم شود و فشار یکنواختی به عضلات وارد شود و در واقع عضلات سینه کشیده‌تر شوند. هنگام انجام دادن این تمرین، حتما باید حریف تمرینی داشته باشید تا حداقل هم توان و هم قدرت شما باشد و در بلند کردن هالتر به شما کمک کند. همیشه به یاد داشته باشید در هنگام انقباض عضلات و وارد آمدن فشار وزنه باید عمل دم و در هنگام شل شدن عضلات، بازدم انجام دهید. 7) حرکت جلو بازو با دمبل در این حرکت با یک تیر می‌توان دو نشان را هدف گرفت چون هم موجب افزایش قدرت عضلات بالا تنه می‌شود و هم با افزایش نیرو و وزن به اندام تحتانی موجب افزایش تراکم استخوان این نواحی می‌شود. دمبل را در دو دست خود گرفته و کف دست رو به جلو باشد سپس هر کدام از دست‌ها را به نوبت بالا آورده به‌صورتی که ساعد روی بازو خم شود و به آرامی پایین ببرید تا همچنان فشار بر عضله وارد آید. میتوانید سه نوبت و در هر نوبت 12 تا 14 تکرار از این حرکت را انجام دهید. 8) حرکت زیربغل سیم‌کش این حرکت ورزشی نیز از جمله تمریناتی است که علاوه بر فشار عضلات موجب فشار بیشتر بر اندام تحتانی می‌شود و به ویژه برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است چون تراکم استخوانی‌شان را بیشتر میکند. این دستگاه هم به صورت کششی است (مطابق شکل) و هم مانند دستگاه موجود در حرکت شماره پنج به صورت فشار مستقیم بر وزنه‌ها، دو دستگاه در بازار وجود دارد. 9) پرس سرشانه با دمبل در حقیقت معادل حرکت سرشانه با دستگاه است و دستانی که با بدن و ساعد با بازو زاویه 90 درجه تشکیل داده وزنه‌های مناسب با توان هر فرد را بالا برده و دوباره به جای اول باز می‌گرداند. عکس روبه‌رو شروع حرکت را نشان می‌دهد. 10) حرکت چکشی با دمبل این حرکت برای تقویت عضلات سه سر بازویی و کتف و زیر بغل و سرشانه بسیار مفید است و در عین حال موجب تراکم استخوان‌های تنه و ستون مهره‌ای می‌شود.
9570.jpg)
